វាមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមតារាជំនួញពិភពលោក និងស្ត្រីសាមញ្ញ។ របបអាហារ keto. មានមនុស្សតិចណាស់ដែលដឹងថាដំបូងឡើយនៅសតវត្សទី 20 វាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូកចំពោះកុមារ។ បន្តិចក្រោយមក គ្រូពេទ្យអាចបង្កើតបានថា ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ keto អ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបានយ៉ាងច្រើន។ ឥឡូវនេះវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់សុខភាព។
តើអ្វីទៅជារបបអាហារ keto
របបអាហារ Keto មានឈ្មោះផ្សេងទៀត: ketogenic. ខ្លឹមសាររបស់វាគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវទ្រព្យសម្បត្តិ ketosisនោះគឺដំណើរការនៃការផលិតសាកសព keto ដែលផ្ទុកថាមពលនៅពេលដែលមានកង្វះជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម។ នៅក្នុងពាក្យសាមញ្ញរចនាប័ទ្មរបបអាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលក្នុងនោះជាតិស្ករត្រូវបានកាត់បន្ថយដែលបង្ខំឱ្យរាងកាយទទួលបានថាមពលពីបម្រុងជាតិខ្លាញ់។
ការញ៉ាំសូកូឡាជួយបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ ប៉ុន្តែមាននៅក្នុងនោះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ មិនត្រឹមតែបង្កើនកម្រិតជាតិគ្លុយកូស ដែលអាចបង្កជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់ការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ នៅលើផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើពួកវាមិនត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាមួយអាហារទេ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមទាញយកថាមពលពីទុនបំរុងរបស់វា ដោយស្រូបយកជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម។
Ketones ត្រូវបានផលិតដោយថ្លើម ពីខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក ហើយមានសារៈសំខាន់ចំពោះរាងកាយ។ ស្ថានភាពស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានសង្កេតឃើញជាមួយនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃអាហារ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការតមអាហារមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព និងអាយុជីវិត របបអាហារ keto ផ្ទុយទៅវិញគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការធាត់។ ជាមួយវារាងកាយទទួលបានសារធាតុចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការពេញលេញ។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន
របបអាហារ keto ពាក់ព័ន្ធនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងភាគច្រើននៃស្មុគស្មាញ។ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ដែលប្រើប្រាស់កើនឡើង។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ ketogenic៖
- កំណត់យ៉ាងតឹងរឹងនូវបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានប្រើប្រាស់;
- កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ អំបិល និងម្សៅដែលប្រើប្រាស់;
- សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម;
- ការអនុលោមតាមរបបផឹក;
- សមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់ដែលប្រើប្រាស់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 60%;
- គួរតែមានជាតិខ្លាញ់ 2 ដងច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីន;
- ការចូលនិងចេញពីរបបអាហារបន្តិចម្តង ៗ ។
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកអាចទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺលើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយមានប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងលំដាប់ទីពីរ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សារបបផឹក។ ប្រសិនបើសម្រាប់មនុស្សសាមញ្ញ 2 លីត្រនៃសារធាតុរាវក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់មកជាមួយនឹងរបបអាហារ keto បរិមាណរបស់វាកើនឡើងដល់ 3-4 លីត្រ។ និង 80% នៃបទដ្ឋាន នេះគឺជាទឹកសុទ្ធ.
ប្រភេទសំខាន់ៗនៃរបបអាហារ keto
មានការប្រែប្រួលជាច្រើននៃរបបអាហារ ketogenic ។ វាអាចរួមបញ្ចូលការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត 1 ថ្ងៃ ឬផ្ទុយទៅវិញ ការកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
នេះគឺជាប្រភេទសំខាន់ៗនៃរបបអាហារ keto៖
- ស្តង់ដារ។ នេះគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដែលបង្ហាញពីការបដិសេធស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាមានតម្លៃពិចារណាថាអ្នកមិនអាចដកកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកបានទេ! ស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់។
- គោលដៅ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម និងអ្នកដែលធ្វើការដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រភេទនៃរបបអាហារនេះអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដោយមិនដឹងខ្លួននោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវកំណត់បទដ្ឋានផ្ទាល់ខ្លួនដែលមនុស្សម្នាក់ជួបប្រទះនូវសុខភាពល្អ អារម្មណ៍ និងសមត្ថភាពរាងកាយកើនឡើង។
- ស៊ីក្លូ។ ទិដ្ឋភាពនេះ។ របបអាហារ keto អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះកម្រិត glycogen នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានបំពេញ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកបង្កើតរាងកាយ និងអ្នកដែលពិបាកបោះបង់ចោលកាបូអ៊ីដ្រាត។
គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារ keto
ការចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់របបអាហារ keto គឺលើសទម្ងន់រាងកាយ។ ទម្ងន់ស្រកយ៉ាងលឿនក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចស្រកបានដល់ ៦ គីឡូក្រាម និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ និងត្រគាក។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការធ្វើតាមច្បាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺឆ្កួតជ្រូកប៉ុន្តែបានតែតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យដែលចូលរួមប៉ុណ្ណោះ។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតរួមមាន:
- ការថយចុះចំណង់អាហារ;
- ថាមពល;
- ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ស្ត្រីចូលចិត្តរបបអាហារនេះព្រោះមិនមានការរឹតបន្តឹងលើអាហារដែលពួកគេចូលចិត្តច្រើននោះទេ។ ដូច្នេះ អ្នកមិនត្រូវបោះបង់សាច់មាន់ជាមួយស្បែក សាច់ក្រក និងសាច់ជ្រូកឡើយ។
គុណវិបត្តិនៃរបបអាហារ keto
ប៉ុន្តែក៏មានគុណវិបត្តិចំពោះរបបអាហារ keto:
- អាហារូបត្ថម្ភក្លាយជាគ្មានតុល្យភាព ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវឆ្លងកាត់ការពិនិត្យសុខភាពជាប្រចាំ។
- ក្លិនមិនល្អនៃអាសេតូនអាចលេចឡើងពីមាត់ពីញើសនិងទឹកនោម - នេះគឺជាស្ថានភាពធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ keto ។
- បញ្ហាពោះវៀនអាចកើតឡើងដោយសារការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែក្នុងបរិមាណតិចតួច។
របបអាហារគឺពិបាកក្នុងការអត់ធ្មត់ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលដែលរបបអាហារផ្លាស់ប្តូរ។ ភាពតានតឹងគឺអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែម។ ក្នុងករណីនេះ អ្នកមិនគួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ keto ដ៏តឹងរឹងនោះទេ។ អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ផ្ទុកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
របៀបចាប់ផ្តើមដើម្បីកុំឱ្យឈប់
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងរបបអាហារ keto គឺការផ្លាស់ប្តូររលូន។ វាចាំបាច់សម្រាប់ការស៊ាំទៅនឹងរបបអាហារថ្មី និងជៀសវាងភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ ដើម្បីចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃ ketosis សូមអនុវត្តតាមការណែនាំទាំងនេះ៖
- កុំបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗ។ ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ កាត់បន្ថយបរិមាណប្រចាំថ្ងៃ។ ដរាបណាអ្នកឈានដល់កម្រិត 50 ក្រាមអ្នកអាចពិចារណារបបអាហារដែលបានចាប់ផ្តើម។
- បង្កើតទម្លាប់ផឹកច្រើន។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកពីរកែវនៅពេលព្រឹកនិង 30 នាទីមុនពេលអាហារនីមួយៗ។ មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារពីរកែវទៀត។ ហើយនៅចន្លោះពេលបាយ សូមផឹកទឹកធម្មតាប្រហែល ១០ កែវទៀត។ បទដ្ឋានរបស់អ្នកគឺ 4 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ
- អំបិលអាហាររបស់អ្នកតិច។ បង្វឹកខ្លួនអ្នកជាមុនដើម្បីអំបិលអាហាររបស់អ្នកបន្តិច ឬប្រសើរជាងនេះ ជៀសវាងវាទាំងអស់គ្នា។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើគ្រឿងទេសដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែមរសជាតិ។
- ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង។ អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក្នុងបរិមាណតិចតួចបានតែនៅថ្ងៃផ្ទុកប៉ុណ្ណោះ។ សូមចងចាំថាគ្រាន់តែស្រាបៀរ 1 កែវនឹងលុបចោលដំណាក់កាលទាំងមូលដែលអ្នកបានបញ្ចប់។
រៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់របបអាហារប្រហែលមួយសប្តាហ៍។ កុំចាប់ផ្តើមថ្ងៃស្អែកដោយបោះបង់កាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗ។ ការចូលគួរតែរលូនដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយមានភាពតានតឹង។
ផលិតផលរបបអាហារ Keto
របបអាហារ keto គួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដូចខាងក្រោម:
- សាច់. ផលិតផលចម្បង។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់សាច់មាន់និងសាច់គោដែលផលិតនៅផ្ទះ។ អ្នកអាចញ៉ាំសាច់ជ្រូកបាន ប៉ុន្តែនិយមដោយគ្មានខ្លាញ់។
- ត្រី. ផលិតផលសំខាន់ដែលធ្វើអោយរាងកាយឆ្អែតដោយអាស៊ីតអាមីណូ និងវីតាមីន។ អ្នកអាចញ៉ាំត្រីណាក៏បាន ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរចៀនវាឡើយ ដើម្បីកុំឲ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើង។
- អាហារសមុទ្រ. ពួកវាត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អដោយរាងកាយផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញនិងទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
- ស៊ុត. ផលិតផលនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន ហើយក៏ជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលសាច់មាន់ឆ្អិន ឬស៊ុតក្រួចពីបសុបក្សីក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented. សម្បូរជាតិប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យលាមកមានលក្ខណៈធម្មតា។ ជ្រើសរើសប្រភេទឈីក្រុម Fulham និង kefir ដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- គ្រាប់។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។
- តែ, កាហ្វេ។កុំបន្ថែមទឹកដោះគោ ឬភេសជ្ជៈផ្អែម។
- ផ្លែឈើនិងបន្លែ. ចំនួនរបស់ពួកគេមានកំណត់។ ដំឡូង ចេក ទំពាំងបាយជូ និងផ្លែឈើផ្អែមផ្សេងទៀតត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុង។ វាមិនញឹកញាប់ទេដែលអ្នកអាចមានផ្លែក្រូចថ្លុង និងផ្លែប៉ោម ប៉ុន្តែបន្លែរួមមាន zucchini ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ និងខ្ទឹមបារាំង។
- ផ្សិត. ជាផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
ផលិតផលហាមឃាត់ទាំងស្រុង៖
- ប្រភេទណាមួយនៃធញ្ញជាតិ;
- ផលិតផលនំនិងនំខេក;
- ស្ករ;
- legumes;
- ពោត;
- ភេសជ្ជៈកាបូន។
ម៉ឺនុយគំរូ
| ថ្ងៃ | អាហារពេលព្រឹក | អាហារថ្ងៃត្រង់ | អាហារសម្រន់ពេលរសៀល | អាហារពេលល្ងាច |
១ |
សាឡាត់ត្រសក់ 2 ស៊ុតឆ្អិន | សាច់គោដុតនំនៅក្នុង foil តែខ្មៅ | នំឈីសដុតនំ | ត្រីឆ្អិន, តែ |
| ២ | souffle ត្រី, ដុតនំជាមួយឈីស | cutlets សាច់មាន់ minced, stewed zucchini | គ្រាប់ | casserole សាច់មាន់, kefir |
| ៣ | 3 ស៊ុតឆ្អិន ក្រូចត្លុង | តួកគីជាមួយផ្សិតនិងឱសថ | ផ្លែបឺរ | ស៊ុបត្រី តែបៃតង |
| ៤ | omelette curd, កាហ្វេ | សាច់គោ Stroganoff, Ratatouille | ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប kefir | តួកគីនៅក្នុងការបិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ, សាឡាត់, តែ |
| ៥ | ស៊ុតចៀនជាមួយសណ្តែកបៃតង | ស្គរមាន់ដុតជាមួយគ្រឿងទេស ត្រសក់ និងស្ពៃក្តោប | ដុតនំជាមួយឈីស | ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ជាមួយសាច់ |
| ៦ | នំខេកដុតនំ, kefir | សាឡាត់ Caesar បំណែកសាច់ឆ្អិន | គ្រាប់ | casserole ត្រី, តែ |
| ៧ | ផ្លែប៉ោមបៃតង 3 ស៊ុតឆ្អិន ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ | សាច់ជាមួយទឹកជ្រលក់និង zucchini | ផ្លែបឺរ | ត្រីដុត |
អ្នកអាចញ៉ាំសាច់ក្រកឆ្អិនសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់; salad នឹងបំពេញបន្ថែមផលិតផលសាច់នេះ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវជ្រើសរើសសាច់ក្រកដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការចម្អិនវាដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងអំបិលអប្បបរមា។
រយៈពេល
រយៈពេលនៃរបបអាហារអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក៖
- 7 ថ្ងៃគឺជារយៈពេលអប្បបរមាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់ 4-6 គីឡូក្រាម;
- 14 ថ្ងៃ - ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចស្រកបានរហូតដល់ 8 គីឡូក្រាម។
- 1 ខែគឺជារយៈពេលដ៏ល្អបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកបានរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក;
- 3 ខែគឺជារយៈពេលអតិបរមាដែលត្រូវបានគណនាសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រក 15 - 20 គីឡូក្រាម។
លទ្ធផលរបបអាហារ Keto
លទ្ធផលគឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយនិងបរិមាណលើសទម្ងន់។ កាន់តែច្រើន លទ្ធផលកាន់តែល្អ។ ទន្ទឹមនឹងនេះរបបអាហារមិននាំឱ្យអស់កម្លាំងទេ។ ហើយប្រសិនបើស្ត្រីមិនលើសទម្ងន់ទេនោះនាងអាចស្រកទម្ងន់បានអតិបរមា 1-2 គីឡូក្រាម។
ប៉ុន្តែមនុស្សធាត់ឆ្លើយតបជាវិជ្ជមានចំពោះរបបអាហារ keto ។ ពួកគេកត់សំគាល់ថាការបាត់បង់រហូតដល់ 20 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ បរិមាណត្រូវបានកាត់បន្ថយគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ហើយសុខុមាលភាពទូទៅមានភាពប្រសើរឡើង។ ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារតម្រូវការសម្រាប់អាហារផ្អែមមានការថយចុះហើយចំណង់អាហារក្លាយជាមធ្យម។
ផលិតផលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់របបអាហារ keto
ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងសុខភាពក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ keto វាមានតម្លៃទទួលទានអាហារបំប៉នដូចជា Omega 3 និង Omega 3-6-9, Amino Acids និង BCAA ។